Juan Gabriel Jimenez | Porto Rico L’hypertension est une maladie commune qui constitue un important facteur de risque des maladies cardiovasculaires (MCV), la principale cause de mortalité aux États-Unis. De plus, il s’agit également d’un facteur de risque de l’insuffisance cardiaque congestive, de l’insuffisance rénale chronique et des accidents vasculaires cérébraux. Selon le JNC (Joint National Committee), la pression artérielle est divisée en trois catégories en fonction de la gravité du risque : la préhypertension (120–139/80–89 mmHg), l’hypertension de stade 1 (140–159/90–99 mmHg), et l’hypertension de stade 2 (160/100 mmHg ou plus). Environ les deux tiers de la population américaine appartiennent à l’une de ces trois catégories de pression artérielle. En raison de la gravité et des risques de l’hypertension, le traitement doit être entamé dès que possible. Néanmoins, cette maladie peut être atténuée grâce à des stratégies diététiques et des changements de style de vie qui peuvent réduire la tension artérielle de façon naturelle.
Commencer par réduire
Asteur*, la diète typique aux États-Unis est riche en sucres ajoutés, en grains raffinés et en huiles de graines industrielles, ce qui ouvre la voie au développement de l’hypertension. Alors, la première mesure à prendre est de réduire ou d’arrêter les mauvaises habitudes.
Le sel joue un rôle dans l’augmentation de la pression artérielle. Alors, il est nécessaire de manger moins d'aliments ou de goûters* salés tels que le tac-tac*. Cependant, tant une consommation insuffisante qu’excessive de sel peut entrainer des maladies cardiovasculaires. Une ingestion saine de sel se situe entre 1,4 et 2,4 grammes par jour.
L’augmentation de la consommation de sucre est liée à une augmentation de la pression artérielle. Ainsi, réduire la consommation de sucre diminue votre tension artérielle. Cependant, le sucre peut être trouvé dans de nombreux aliments, tels que les vinaigrettes, les conserves et même le bacon. Il est recommandé de vérifier l'étiquette des aliments lors de l'achat pour en vérifier la teneur en sel et en sucre.
Nutriments pour abaisser la tension artérielle
Certains aliments peuvent s’assimiler à un médicament, en ce sens qu’ils peuvent améliorer la pression artérielle. Par exemple, une diète riche en magnésium et en potassium entraine une baisse de la pression artérielle. Vous pouvez trouver ces nutriments dans les bananes, les féculents, les noix, les graines et les épinards. Ajoutez à votre diète des fruits et des légumes, des céréales complètes, des huiles saines (comme celles de l’olive et du canola) et des aliments riches en acides gras oméga-3 (saumon, thon, noix de Grenoble et graines de lin). Opter pour une alimentation plus saine en ajoutant les nourritures susmentionnées pour une baisse de la pression artérielle pouvant atteindre 11 mmHg.
Perte de poids et exercice
Ce que nous mangeons n’est qu’un aspect de la santé. Les choix de vie sont des facteurs tout aussi importants. Le surpoids joue un rôle dans l’hypertension et la résistance à l’insuline. Même une légère perte de poids peut entrainer une réduction de la pression artérielle et une sensibilité accrue à l’insuline. Pour toutes les 22 livres de poids perdues, la pression artérielle peut baisser de 5 à 20 mmHg.
Par conséquent, une activité physique aérobique régulière peut contribuer à la réduction du poids et donc à la réduction de la pression artérielle et à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires. La pression artérielle peut être abaissée de 4 à 9 mmHg avec une activité physique d’intensité modérée : nager, faire du vélo, faire une promenade dans un parc, voire travailler dans le jardin et utiliser le coupe-paille*. Ces activités doivent durer au moins 30 minutes par jour, et ce, 5 jours par semaine.
Changements d’habitudes
De nombreux facteurs de risque d’hypertension sont indépendants de votre volonté, tels que l’âge et les antécédents familiaux. Mais vous pouvez également contrôler certains facteurs, tels que l’exercice et la diète. L’augmentation de l’activité physique, la perte de poids, une alimentation pauvre en sodium mais riche en potassium et la consommation de fruits, de légumes et de produits laitiers allégés sont toutes des solutions recommandées pour réduire la pression artérielle. Bien que ce soit plus facile à dire qu’à faire, ces changements de d’habitudes apporteront une réelle différence dans votre qualité de vie.
*Asteur = maintenant
goûters= collations
tac-tac = maïs soufflé (popcorn)
coupe-paille = tondeuse à gazon